この日は耐久走の練習。
朝7:30に出て1:30に帰宅、
コースは東条抜けて篠山の山間を登って西脇からぐるっと帰ってくる。
自分にとっては知り尽くした道。
内容はシンプルに。
脚を止めない。（回し続ける）
一定負荷。
一定ケイデンス。
最低限補給。（過度に摂取しない）
脚を止めないのは1番のこだわり、
信号のある所、市街地は仕方無いので
郊外へ抜けたらエンデュランス走開始。
やってる作業のイメージは固定式ローラーを実走で行う感じ。
脚を止める時間＝この練習への効果減少になるので、練習が後半に向かう程、
脚もだが気が滅入る事もある。
実走の方が地形も変われば風もあるので
その一瞬一瞬で一定走からズレないように色々変えていく必要がある。
これがテクニックになると思ってやる。
一定負荷は200Wならずっと200Wで。
4倍ならずっと4倍という感覚で。
強度に5段階あるとすれば真ん中の3になるので、5分〜10分〜30分では辛くないけど4〜5〜6時間走って辛いと感じるような練習を目指す。
ケイデンスは大体85〜110に収まるように。登りの斜度の問題で85側に落ち込むならそれで対応して、少しでも斜度に余裕があるならギアをすぐ重くするのじゃなく同じギアで110側に寄せていくように。
この作業、登りでは意外とハマりやすいが下りを一層頑張らないと出力抜けするので普段、慣性に頼っているのがよく分かる。
補給は最低限と言ったけど、
十分に水、食べ物を採った上で。
レースなら3から4〜5と強度変化が
あるので、“今は3だけどこの先の峠で
5に入るだろうからそれに備えて補給しておこう″という状況があるけど、
この練習は3にほぼ縛るので
それを維持するに足りる補給で。
結果、水4本（1本500ml）
エナジーバー1本（250kcal）
エナジージェル1本（200kcal）
チョコバー1本（170kcal）
程で済んだ。（休憩は1回）
道中10分程の登りが2つ出てくるので
エネルギー切れを恐れて少し早め、多めの補給をしたが、無くても大丈夫だっか感覚では居れた。
朝ご飯は500kcal程。
この日と同じコースでグループ練習（レース強度）を行った時は今記した内容の3倍ぐらいは補給を確かしたな。
久しぶりの長時間、長距離、
楽しかったが、なかなか疲労した。
回復のために夕飯は肉を。
脚の気怠さが返って心地いい。
